여름 더위 때문에 잠을 깬 적은 많았지만, 요즘은 계절과 상관없이 새벽 특정 시간에 자꾸 깨더라고요. 언제부터인가 밤에 일찍 잠들어도 꼭 새벽 3시나 4시만 되면 무슨 정확한 알람이라도 맞춘 것처럼 눈이 번쩍 뜨이곤 했어요.
처음에는 그냥 "낮에 물을 많이 마셔서 화장실 가고 싶어 깨는 건가?" 싶어 물 한 잔 마시고 다시 누웠는데, 한 번 깨고 나면 이상하게 정신이 또렷해지면서 뇌가 풀가동을 시작하더라고요.
침대 위에서 이리저리 몸을 뒤척이며 눈만 껌벅거리다 보면 결국 날이 훤하게 새 버리기 일쑤였답니다. 다음 날 출근해서는 머리가 멍하고 피로가 겹쳐서 일상생활이 거의 불가능할 지경이었죠.
이렇게 몇 달 동안 밤마다 잠과의 전쟁을 치르다 보니 몸도 마음도 완전히 피폐해지는 기분이 들었습니다.
주말에 부족한 잠을 몰아서 자보려고도 했지만, 오히려 생체 리듬만 더 엉망이 되고 새벽에 깨는 증상은 전혀 나아질 기미가 보이지 않아서 정말 절망적이었답니다.
새벽에 깨서 핸드폰을 켜던 최악의 습관부터 당장 끊어냈습니다
새벽에 눈을 떴을 때 제 손이 가장 먼저 향했던 곳은 바로 침대 옆에 둔 스마트폰이었어요.
지금이 몇 시인지 확인하고 싶기도 했고, 잠이 안 오니까 답답한 마음에 유튜브나 SNS를 뒤적거리곤 했답니다. "딱 5분만 봐야지" 하고 켠 화면이었지만, 재밌는 영상을 찾아 넘기다 보면 어느새 30분, 1시간이 훌쩍 지나가버리기 일쑤였죠.
그런데 이게 제 수면을 망치는 가장 결정적인 원인이었다는 걸 나중에야 깨달았죠. 화면에서 나오는 밝은 파란빛이(블루라이트) 뇌에 "야, 이제 아침이니까 깨어나라!" 하고 강력한 신호를 보낸 거였습니다.
그래서 저는 결단이라도 내리듯 침대 머리맡에서 핸드폰 충전기를 아예 치워버리고 거실 구석으로 옮겨버렸습니다. 처음 며칠은 손이 허전해서 안절부절못했지만, 새벽에 깨더라도 절대 시계를 보지 않고, 눈을 감은 채 차분하게 숨을 깊이 쉬는 연습을 먼저 시작했습니다.
시계를 보지 않으니 "벌써 4시네, 어떡하지?" 같은 조바심이 사라지면서 마음이 훨씬 편안해지는 걸 느낄 수 있었답니다.
자기 전 따뜻한 족욕과 방 안 온도를 뚝 떨어뜨린 반전 효과
잠을 잘 자려면 무조건 방이 따뜻하고 이불이 포근해야 한다고만 생각했는데, 그게 저한테는 오히려 독이었더라고요.
추운 게 싫어서 겨울에는 전기장판을 틀어두고 두꺼운 이불을 덮고 자는 정도였는데, 자는 동안 체온이 너무 올라가면 몸이 답답함을 느끼고 중간에 자꾸 깨어난다는 것을 직접 몸으로 경험했습니다.
그래서 잠들기 1시간 전에 따뜻한 물을 대야에 받아두고 15분 정도 족욕을 해서 몸의 긴장을 풀어준 뒤, 침실 창문을 살짝 열어 방 안 공기를 서늘하게 유지해 보았습니다.
서늘한 공기를 마시며 따뜻한 이불을 덮고 누우니까 몸의 체온이 자연스럽게 내려가면서 수면 모드로 순식간에 들어가더라고요.
발은 따뜻하고 머리와 공기는 서늘한 상태를 만들어주니까 몸이 완전히 이완되는 기분이 들었습니다. 이 환경을 만들고 나서부터는 새벽에 중간에 답답해서 깨는 횟수가 눈에 띄게 줄어드는 걸 느꼈답니다.
저녁 식사 시간을 당기고 밤늦은 당분 섭취를 완벽히 차단했죠
제가 평소에 퇴근 후 출출할 때 야식으로 과일이나 달달한 간식을 즐겨 먹는 편이었는데요. 이렇게 밤늦게 당분을 먹고 자면 자는 동안 혈당이 들쑥날쑥 흔들리면서 우리 몸을 깨우는 호르몬이 분비된다는 사실을 알게 되었답니다.
단 음식을 먹으면 잠깐은 기분이 좋아져서 잠이 잘 올 것 같지만, 실제로는 몸속에서 혈당 쇼크가 일어나면서 수면의 질을 엉망으로 만드는 주범이었던 거죠.
실제로 저녁 식사를 저녁 7시 이전에 깔끔하게 마치고, 밤 8시 이후로는 물 외에는 아무것도 입에 대지 않는 식습관을 딱 일주일간 유지해 봤습니다. 출출함이 밀려올 때는 따뜻한 보리차 한 잔으로 속을 달래며 참아냈답니다.
소화 기관이 밤새 쉬면서 장기들도 함께 휴식을 취하니까, 새벽에 속이 거북하거나 더부룩해서 깨던 현상이 깔끔하게 사라졌습니다. 몸속을 비우고 자는 것이 숙면에 얼마나 커다란 영향을 미치는지 뼈저리게 느낀 순간이었죠.
억지로 잠을 청하지 않고 거실로 나와 몸을 이완시킨 비법
만약 이런 노력에도 불구하고 새벽에 깨서 20분 이상 잠이 오지 않을 때는 침대에 계속 누워있지 않았습니다.
예전에는 "제발 잠 좀 자자" 하면서 눈을 감고 이리저리 몸을 비틀었지만, 침대 위에서 불안해하면 뇌가 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '스트레스받는 장소'로 기억해 버리더라고요. 그럴 때는 미련 없이 침대에서 일어나 어두컴컴한 거실 소파에 가만히 앉아 있었습니다.
은은한 수유등 하나만 켜두고 따뜻한 보리차를 한 머그잔 마시거나, 조용한 클래식 음악을 나지막하게 틀어놓고 멍하게 마음을 가라앉혔답니다. 때로는 아무 생각 없이 벽을 보며 가볍게 스트레칭을 해주기도 했어요.
그러다 보면 어느 순간 눈꺼풀이 다시 서서히 무거워지는데, 그때 다시 안방으로 들어가 침대에 누우면 거짓말처럼 깊은 잠에 빠져들 수 있었습니다. 새벽에 깨는 문제로 고생하고 계신다면 제가 직접 시도했던 이 소소한 습관들을 하나씩 적용해 보시길 바랍니다!