저번에 작성했던 [새벽에 자꾸 잠을 깨서 바꾼 수면 습관] 글에 이어, 오늘은 수면과 관련해 늦게 자고 오래 잘 때 생겼던 저의 악몽에 관한 문제를 정리해 봅니다
저는 주말만 되면 긴장이 풀려서 그런지 이상하게 새벽 늦게까지 스마트폰을 보다가 밤을 새우다시피 잠드는 습관이 있어요. 보통 새벽 2시가 넘어서야 겨우 침대에 눕곤 하죠.
그리고는 '그동안 못 잔 잠을 다 채워야지' 하는 보상 심리로 오전 늦게까지 7~8시간 이상을 실컷 자고 일어나는데요. 그런데 신기하게도 이렇게 길게 자고 난 날이면 기분 좋게 개운한 게 아니라, 아주 생생하고 끔찍한 악몽에 시달리다가 깬답니다.
얼마 전에도 새벽 2시 반쯤 잠들어서 다음 날 아침 10시가 넘어 악몽에 눈을 떴어요. 꿈속에서 택시를 탔는데 택시 기사가 길을 못 찾아 계속 헤매다가 갑자기 차를 멈추지 않은 상태에서 내리는 바람에 차는 운전자 없이 그냥 굴러갔어요.
뒷좌석에 앉아 있던 저는 기겁해서 급하게 내렸고, 화가 머리끝까지 난 제가 결국 택시 기사와 싸우는 와중에 눈을 떴을 때는 뒷골과 관자놀이가 지끈거리는 강한 두통이 밀려왔죠.
분명히 잠은 부족하지 않게 충분히 오래 잤는데, 왜 악몽을 꾸고 몸은 몽둥이로 맞은 것처럼 쑤시고 머리는 깨질 듯이 아픈 걸까요?
저처럼 늦게 자고 오래 누워있을 때 악몽과 두통을 한꺼번에 겪는 분들이 의외로 많답니다. 직접 경험하며 알아낸 그 이유를 하나씩 쉽게 풀어볼게요.
늦게 잠들어서 오래 누워있을수록 꿈이 생생해지는 이유
잠을 자는 동안에는 Non-렘수면(깊은 잠) 단계와 꿈을 꾸는 렘수면 단계가 계속 번갈아 나타납니다. 보통 수면 초반부에는 몸과 뇌를 쉬게 만드는 Non-렘수면이 주로 배치되고, 아침에 가까워질수록 꿈을 꾸는 렘수면의 비중이 늘어나는 구조를 취하고 있어요.
그런데 저처럼 새벽 2시가 넘어서 늦게 잠들면, 뇌의 생체 시계가 엉키면서 깊은 잠을 잘 수 있는 골든타임을 그대로 놓쳐버린답니다.
게다가 7시간 넘게 과하게 누워있으면 아침 시간대의 길어진 렘수면 속에서 뇌가 완전히 깨어나지 못한 채 계속 활동하게 돼요. 잠은 얕은데 뇌만 활발하게 움직이다 보니, 평소보다 훨씬 생생하고 강렬한 꿈을 꾸게 되는 것이죠.
이때 정신적인 피로나 무의식 속의 불안감이 꿈에 반영되면 그대로 험악한 악몽으로 변하게 됩니다. 저 역시 오전에 억지로 잠을 더 청할수록 악몽의 강도가 훨씬 세지는 것을 또렷하게 체감했답니다.
아침에 깨어났을 때 머리가 깨질 듯이 지끈거리는 원인
제가 악몽을 꾸고 일어났을 때 눈앞이 핑 돌거나 관자놀이가 찌릿하게 아픈 것은 혈관의 변화와 관련이 깊습니다. 수면 시간이 7~8시간을 넘어 길어지면 뇌 속의 혈관을 수축시키는 물질인 세로토닌 분비가 오히려 줄어들게 됩니다.
이로 인해 뇌혈관이 늘어나고 주변 신경을 자극하면서 팽창성 두통을 유발하는 것이죠. 주말에 오래 자고 일어났을 때 느껴지는 전형적인 편두통 증상이 바로 여기서 시작됩니다.
또한 악몽을 꾸는 동안 몸은 엄청난 긴장 상태에 빠지게 됩니다. 꿈속에서 무언가에 쫓기거나 다투다 보면 자신도 모르게 이를 악물거나 어깨와 목 근육을 과도하게 조이게 돼요.
저도 악몽에서 깨어나 보면 항상 턱관절이 뻐근하고 뒷목이 딱딱하게 굳어있더라고요. 이렇게 굳어진 근육이 머리로 올라가는 혈액순환을 방해하면서 아침 두통을 한층 더 악화시키는 원인이 된답니다.
답답한 수면 환경과 호흡 불안정이 부르는 신체 비상 신호
제가 방 안 환경을 바꿔보면서 깨달은 또 하나의 사실은 수면 중 산소 공급 문제였습니다. 제가 늦잠을 잘 때는 보통 햇빛을 차단하려고 암막 커튼을 치고 방문을 꼭 닫은 채 자는 경우가 많죠.
이 상태에서 오래 누워있으면 방 안의 이산화탄소 농도가 높아지고 공기가 답답해집니다. 답답한 공기 속에서 호흡이 고르지 못하면 뇌로 들어가는 산소량이 부족해질 수밖에 없답니다.
뇌에 산소가 부족해지면 우리 몸은 위험을 인지하고 비상경보를 울립니다. 이 비상경보가 수면 중에는 불안한 느낌의 악몽으로 표현되고, 깨어난 후에는 산소 부족으로 인한 뇌혈관 확장과 두통이 있는 것이죠.
실제 경험상 쾌적하게 환기를 시키고 자는 날과, 밀폐된 공간에서 억지로 늦잠을 자는 날의 아침 컨디션은 하늘과 땅 차이였습니다. 결국 늦게 자는 습관과 과도한 수면, 그리고 답답한 환경이 삼박자로 맞아떨어져 악몽과 두통을 만들어낸 셈입니다.
악몽과 늦잠 두통을 끊어내기 위해 직접 실천해 본 습관들
이 괴로운 패턴에서 벗어나기 위해 저는 몇 가지 수면 습관을 직접 바꿔보았습니다. 가장 먼저 실천한 것은 잠드는 시간이 늦어지더라도 기상 시간만큼은 평소와 비슷하게 맞추는 일이었죠.
새벽 2시에 잤다고 해서 다음 날 10시까지 누워있는 대신, 아무리 늦어도 7~8시간 이상은 과하게 자지 않고 8시 반에는 일단 자리에서 일어났답니다. 억지로 누워있는 시간을 줄이니 거짓말처럼 아침 두통이 크게 줄어드는 것을 확인할 수 있었어요.
그리고 잠들기 직전 스마트폰을 보는 시간을 대폭 줄이고, 취침 전 방 안의 공기를 충분히 환기시켜 쾌적한 상태를 만들었습니다. 머리맡에 미지근한 물 한 잔을 두고 자서 아침에 눈을 뜨자마자 마시는 습관도 수분 부족으로 인한 두통을 예방하는 데 큰 도움이 되었죠.
몸이 필요로 하는 적정 수면 시간을 지키고 생체 리듬을 깨뜨리지 않는 것만으로도, 더 이상 아침마다 악몽과 지독한 머리 통증에 시달리지 않게 되었답니다.